Alimentos para combatir la hipertensión

Hoy se conmemora el Día Mundial de la Hipertensión Arterial, padecimiento muy común en México. Te decimos cuáles alimentos ayudan a contrarrestarla.

Por Antonio Vázquez

La hipertensión arterial, también conocida como “el asesino silencioso”, debido a que el 61% de los individuos que la padecen, desconocen su diagnóstico; además, puede evolucionar sin presentar ningún síntoma. México es el país número uno en casos, y el IMSS asegura que uno de cada tres mexicanos mayores de edad padece hipertensión arterial.

Las complicaciones que este mal puede ocasionar, según la Organización Mundial de la Salud, son: ataque al corazón, embolia cerebral, ceguera, insuficiencia cardiaca, entre otros. El exceso de peso, tabaquismo, falta de actividad física, ingesta insuficiente de potasio y el consumo excesivo de sal y alcohol, son algunas de las causas.

Para ayudar a regular la presión sanguínea, The Association of UK Dietitians y American Heart Association, recomiendan adoptar un estilo de vida más saludable, consumir alimentos altos en minerales como potasio, magnesio y calcio.

Alimentos que regulan la presión sanguínea:

• Frutas y verduras, son ricas en minerales y fibra, es preferible que sean variadas y de un mercado local.
• Lácteos bajos en grasa, seleccionar leche, queso y yogurts con el etiquetado “bajo en grasa”
• Pescado, especialmente aquellos que son ricos en omega-3, es un ácido graso que reduce la presión sanguínea. Algunos ejemplos de pescados ricos en omega-3 son: salmón, sardina, trucha, cabrilla, sierra, boquerón, bonito y atún.
• Pollo y carne magra, se debe de evitar las presentaciones enlatadas, ahumadas y procesadas, debido a que pueden tener altos niveles de sodio.
• Granos ricos en fibra, pueden ser: pan, pasta, arroz, avena integral y cereal de caja que tenga bajo contenido de sodio.
• Hierbas y especias, para reducir la ingesta de sal, se recomienda reemplazarlo con otros sazonadores como: limón, vinagre, orégano, romero, tomillo, albahaca, perejil, cilantro, pimienta, entre otros.

De igual forma, evitemos consumir palomitas que contengan sal y mantequilla; moderar el consumo de alcohol, así como comida rápida y alimentos procesados como pizza, sopas, caldos enlatados, encurtidos, salsas y aderezos altos en sodio.

Por último, debemos moderar las porciones de alimentos que consumimos y realizar actividades físicas con por lo menos durante 30 minutos al día.